Estamos familiarizados con el hecho de que muchos microorganismos como hongos o bacterias pueden causarnos enfermedades y hasta matarnos, pero quizás no estamos enterados de que hemos evolucionado para tener una relación simbiótica e íntima con estos habitantes microscópicos.Las bacterias son la base de toda la vida en la Tierra. Fueron las formas de vida originarias y ningún ser vivo puede existir sin ellas. No sólo coexisten con nosotros, sino que ayudan a nuestro cuerpo a realizar una cantidad inimaginable de funciones necesarias para la supervivencia.

“Bajo nuestras diferencias superficiales, todos somos comunidades caminantes de bacterias”. No somos simplemente individuos, sino ecosistemas enteros; éstos incontables seres vivientes dependen de y cuentan con nosotros para su existencia, así como nosotros dependemos y contamos también con ellos para la nuestra.

Nuestro cuerpo es el paisaje sobre el que viven aproximadamente cien trillones de bacterias, superando así en número a nuestras propias células. Estas criaturas invisibles, nos recubren por dentro y por fuera, prosperan en nuestra boca, nariz, orejas, intestinos, genitales y en cada centímetro de nuestra piel. La mayoría de estos organismos viven en nuestro tracto digestivo, y aunque incluye hongos y virus, los que dominan la escena son las especies bacterianas. Se estima que más de un trillón de bacterias de miles de especies diferentes residen en nuestros intestinos, y si pudiéramos aislarlas y pesarlas, constituirían entre 1,3 y 1,8 kg de nuestro peso. Ala comunidad de microorganismos que vive en nuestro tracto gastrointestinal, y que involucra tanto a bacterias, como hongos y virus, se denomina microbiota intestinal, y su composición depende de nuestra experiencia de vida, nuestra edad, estado nutricional, entre muchas otras variables.

Las bacterias, amigas y aliadas en nuestra salud

La microbiota, microbioma o microflora intestinal participa en gran variedad de acciones fisiológicas, incluyendo el funcionamiento del sistema inmune (70 u 80% de nuestra defensa se aloja en nuestro intestino), la desintoxicación, la inflamación, la producción de neurotransmisores y vitaminas, la absorción de nutrientes, las señales de apetito y saciedad y el uso de carbohidratos y grasas. Todos estos procesos influyen en gran medida en si desarrollamos o no alergias, asma, cáncer, obesidad o diabetes. Está asociado, incluso, con enfermedades relacionadas con nuestro Sistema Nervioso Central y nuestra conducta, como autismo, ansiedad, depresión, esclerosis múltiple, demencia, etc. Afecta nuestro estado de ánimo, deseo sexual, metabolismo, inmunidad, e incluso nuestra percepción del mundo y la claridad con la que pensamos. Como nos sentimos tanto a nivel emocional como físico, depende del estado de nuestro microbioma.

Es por esto que hacernos amigos de estos habitantes microscópicos internos y estimular su supervivencia es la clave para un mejor estado de salud y resistencia a las enfermedades.

A lo largo de nuestra vida se puede producir un desequilibrio en este conjunto de bacterias, lo que nos ocasiona problemas de salud. Éste desequilibrio es conocido como disbiosis. El agua clorada, los antibióticos, los anticonceptivos, las hormonas, los malos hábitos en nuestra alimentación, los químicos sintéticos, el uso de jabones y artículos de limpieza antibacterianos, el exceso de alimentos procesados, los pesticidas, la polución, las grandes cantidades de azúcares refinados que consumimos, etc., van destruyendo nuestras bacterias buenas y van alimentando a bacterias patógenas y hongos como la cándida, desequilibrando nuestro sistema.

¿Cómo mejoramos nuestro microbioma intestinal?

Todos podemos cambiar el estado de nuestro microbioma, y el destino de nuestra salud, buscando minimizar o eliminar la exposición a sustancias, elementos o factores que dañan la mucosa intestinal, como los mencionadas anteriormente. Nuestras elecciones alimentarias, resultan de vital importancia, ya que lo que llevamos a la boca representa el mayor desafío ambiental para nuestro genoma y para el microbioma. Prebióticos, probióticos, alimentos fermentados, alimentos bajos en carbohidratos refinados, alimentos libres de gluten y ricos en grasas saludables, constituyen la base para mantener saludables nuestros intestinos. Además es fundamental destacar la importancia e implicancia de otros aspectos relacionados con nuestro estilo de vida como el ejercicio físico, el consumo de sustancias tóxicas como alcohol, tabaco y otras drogas, los patrones de sueño, el manejo del estrés, etc.

… ¿Y qué son los prebióticos y los probióticos?

Los prebióticosson sustancias vegetales, en su mayoría polisacáridos y oligosacáridos (fibras) que encontramos en diferentes alimentos, que no son digeribles por nuestras enzimas digestivas, y que nutren y favorecen el crecimiento de las bacterias benéficas. Los prebióticos los encontramos en una gran variedad de alimentos, pero entre los que contienen mayor proporción de los mismos, podemos nombrar: ajo, cebolla, espárragos, puerro, remolacha, la raíz de achicoria, alcaucil, diente de león, cereales integrales y legumbres, etc.

Los probióticosson bacterias y microorganismos que al ser ingeridos en cantidades apropiadas, nos confieren un beneficio para nuestra salud generando efectos directos sobre los miembros de la microbiota, ya que contribuyen en el crecimiento de nuestra flora bacteriana benéfica, ayudando a erradicar las bacterias, hongos y virus patógenos. Los alimentos fermentados son la fuente dietética de bacterias probióticos: bebidas como el kéfir (de agua o leche), té de kombucha, yogurt, quesos, vegetales fermentados (chucrut, kimchi, pepinillos, etc.), cereales, semillas y legumbres fermentados (dosas, miso, panificados con masa madre, con avena fermentada), etc.

A continuación te compartiré una receta rica en probióticos y prebióticos, súper nutritiva y fácil de hacer. Pero antes quisiera compartir un importante mensaje que nos dejó Hipócrates, médico griego y padre de la medicina moderna, el cual dijo en el siglo III a.C. que“toda enfermedad comienza en el intestino”, y es así que como la enfermedad comienza en el intestino, ahí también empiezan la salud y la vitalidad.

RECETA: Galletas de avena fermentada y banana.

Sin harinas, sin huevo, sin grasas ni aceite.

-3 cda soperas de avena fermentada*

-1 banana

-1 cda sopera de coco rallado

-1 cda sopera de miel o estevia a gusto (dos sobres aprox).

-Frutos secos o frutas deshidratadas a gusto.

-½ cda de polvo de hornear (opc).

Pisar la banana agregar avena la avena fermentada, coco, miel, y los frutos secos o deshidratados a gusto. Dejar que se hidrate la avena unos minutos. Luego formar galletas pequeñas para que se cocinen bien y disponer en una placa aceitada. Cocinar 10 a 15 min. en horno moderado (precalentado) de cada lado.

*Fermentación de la avena: 1 taza de avena arrollada o tradicional; 2 cucharadas de iniciador de la fermentación (agua de Kéfir, kombucha, vinagre, o jugo de limón); ½ taza de agua de filtro. Colocamos todo en un recipiente, mezclamos, cubrimos con una tela limpia y sujetamos con una banda elástica (para evitar que entren insectos y permitir que la preparación se oxigene). Dejamos fermentar por 12 a 24 horas a temperatura ambiente (entre 25°C aprox.), evitando la luz directa del sol. Podemos utilizar lo deseado en cada receta, y luego reservar esta avena fermentada en heladera hasta cuando lo necesitemos nuevamente (alrededor de 5 días máximo y siempre cubierto con tela).

María Belén Herrera

Lic. en Nutrición M.P. 3388

Integrante del equipo de GAIA

BIBLIOGRAFÍA:

• “Microbiota y ecosistema intestinal. Probióticos ¿por qué y para qué?”. Dra. M Del C. Toca, Dr. F. Burgosy Dr. N Giglioc. Rev. Hosp. Niños (B. Aires) 2014; 56(255):249-256 / 249.
• “Blancos farmacológicos en el eje intestino-cerebro”. Díaz- Zepeda, Escobar-Luna, González-Arancibia, et al. Recibido 28-01-2015; Revisado 15-03-2015; Aceptado 17-03-2015. Rev. Farmacol. Chile (2015) 8(1).
• “Alimenta tu cerebro”. David Perlmutter. Editorial Grijalbo. Buenos aires, Argentina. 2016.
• “Cerebro de Pan”.David Permutter. Editorial Grijalbo. Buenos aires, Argentina. 2014.
• “El milagro probiótico”. Dra Michelle Schoffro Cook. Editorial Grijalbo. Buenos Aires. Argentina. 2017.